Die besten Übungen für Schnur – Anweisungen

Inhalt

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• Übung 1 – zwischen den Beinen auseinander auf den Boden kippen
• Übung 2 – Kippen Sie nach vorne zu den geraden Beinen
• Übung 3 – In Position kippen «Schmetterling»
• Übung 4 – beugen Sie sich vor und knien Sie
• Übung 5 – Statischer Ausfallschritt

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Heute werden wir die fünf beliebtesten und effektivsten Schnurübungen überprüfen. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, auf dem Spagat zu sitzen, sind Sie in Bezug auf das Stretching-Training wahrscheinlich kein Anfänger mehr. Daher überspringen wir die Vorbereitungsphase (z. B. Aufwärmübungen) und gehen direkt zum Punkt. Schnurübungen sollten langsam durchgeführt werden, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander in der Reihenfolge aus, in der sie in der Liste aufgeführt sind. Machen Sie ein Aufwärmen, wärmen Sie die Muskeln gut auf, kneten Sie die Gelenke und Sie können fortfahren. Eine weiche Fitnessmatte sollte auf den Boden gelegt werden..

Also die Übungen für die Schnur.

Übung 1 – zwischen den Beinen auseinander auf den Boden kippen

Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre geraden Beine so weit wie möglich zur Seite. Wir halten Ihren Rücken gerade (mit einem runden Rücken strecken wir uns nicht – dies ist gefährlich für die Wirbelsäule) und versuchen, den Bauch zwischen den Beinen auseinander auf den Boden zu senken.

Stellen Sie sicher, dass die Beine immer vollständig gerade sind und sich keine Ecke im Knie befindet. Die Füße in dieser Übung sind reduziert, die Socken sind nach oben gerichtet. Beugen Sie sich so tief wie möglich, ohne den Rücken zu beugen. Sie sollten eine spürbare Spannung auf dem Rücken und dem inneren Oberschenkel spüren. Lassen Sie jedoch keine scharfen Schmerzen zu.

Fixieren Sie sich in der extrem möglichen Position und setzen Sie sich, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln an den Effekt gewöhnt sind, und entspannen Sie sich leicht. Es dauert ungefähr eine Minute. Atme dann tief aus und gehe beim Ausatmen noch tiefer – bis an die Grenze.

Führen Sie diese Übung fünf Minuten lang durch und beugen Sie sich allmählich tiefer. Versuchen Sie, vollständig (zuerst Bauch und dann Brust) zwischen den Beinen auseinander auf dem Boden zu liegen.

Diese Übung kann zu Recht als klassische Übung zum Dehnen der Rücken- und Innenfläche der Beine angesehen werden. Die Achillessehne erstreckt sich ebenfalls.

Übung 2 – Kippen Sie nach vorne zu den geraden Beinen

Ändern Sie nach Abschluss der ersten Übung die Position. Sammeln Sie gerade Beine vor Ihnen. Füße verkürzt, Socken nach oben schauend. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne zu geraden Beinen. Strecken Sie Ihren Bauch bis zu Ihren Hüften und Ihre Hände bis zu Ihren Füßen.

Diese Übung ist praktisch, wenn Ihre Füße an einer Wand oder einer anderen vertikalen Oberfläche ruhen. So können Sie sich keine Sorgen machen, Ihren Fuß anzuhalten. «ausgestreckt», wurde aber reduziert. Das Prinzip für die Durchführung dieser Schnurübung ähnelt dem vorherigen..

Dehnen Sie sich einige Minuten nach vorne, fixieren Sie sie an extremen Punkten, entspannen Sie sich allmählich und lassen Sie sich tiefer fallen. Diese Übung streckt den Oberschenkelrücken sowie den Kniekehlenbereich sehr gut aus..

Übung 3 – In Position kippen «Schmetterling»

Beugen Sie nun Ihre Beine, legen Sie Ihre Füße übereinander und legen Sie sie vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, versuchen Sie, Ihre Knie in dieser Position auf den Boden zu legen, und strecken Sie Ihren Körper nach vorne bis zu den Füßen.

Sie müssen nicht mit den Knien winken – in diesem Fall ist die Übung statisch.

Übung 4 – beugen Sie sich vor und knien Sie

Stellen Sie sich auf ein Knie auf den Boden. Das zweite Bein ist gerade vor Ihnen, der Fuß ist verkürzt, die Ferse ruht auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten auf den Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne zum Bein..

Übung 5 – Statischer Ausfallschritt

Bei dieser Übung werden mehrere Positionen geändert, in denen sich fast alle Beinmuskeln dehnen. Von ihm werden wir in die Schnur übergehen.

1. Ausfallschritt, so dass das Knie des Vorderbeins in einem Winkel von 90 Grad steht. Das Hinterbein ist gerade, der Fuß ist auf dem Zeh. Wir senken das Knie des Hinterbeins auf den Boden und versuchen, das Becken auf den Boden zu senken. In dieser Position verriegeln.
2. Fassen Sie den Fuß des Hinterbeins mit Ihren Händen und beugen Sie das Bein am Knie, ohne die Position zu ändern, und versuchen Sie, den Fuß zum Gesäß zu ziehen. In dieser Position dehnt sich der Quadrizeps oder die Vorderseite des Oberschenkels gut.
3. Beugen Sie das hintere Bein und legen Sie es auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Schieben Sie den Vorfuß vorsichtig nach vorne und beugen Sie das Knie allmählich. Halte deinen hinteren Fuß gerade. Halten Sie sich einige Minuten in dieser Position fest und bewegen Sie dann Ihren Fuß etwas weiter nach vorne. Stellen Sie sicher, dass das Becken während des Trainings geschlossen ist. Dies bedeutet, dass die Beckenknochen nach vorne schauen sollten. Das Becken sollte sich nicht zur Seite drehen, obwohl Sie dies auf jeden Fall möchten. Bewegen Sie Ihren Fuß allmählich nach vorne, von dieser Position aus bewegen Sie sich zu den Spalten.

Führen Sie die oben genannten Übungen regelmäßig durch, und Ihr Traum von Schnur wird bald Wirklichkeit. Machen Sie keine Zeit und Geduld, denn nichts ist unmöglich!

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Dehnen verhalten und wie Sie sich mit den Grundregeln für die Implementierung vertraut machen..