Kreuzschnurübungen – Top 15

Inhalt

---

• Vorbereitungsphase – Aufwärmen
• Die Hauptbühne – Dehnübungen
• Endstufe – Quergarn

---

Wissen Sie, wie man auf der Querschnur sitzt? Nein? Und es ist vergebens, denn es ist diese Art von Schnur, die unserer Gesundheit unschätzbare Vorteile bringt. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Frauen aus, entwickelt Gelenke und Muskeln des Beckens, räumt die Wirbelsäule und den unteren Rücken auf und verbessert auch die Form der Beine. Interessiert an? Effektive Übungen für Quergarn helfen Ihnen bei dieser äußerst schwierigen Aufgabe.

Vorbereitungsphase – Aufwärmen

Wir alle wissen, dass ohne ein vorläufiges Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln kein einziges Training abgeschlossen ist. Bevor Sie mit den Übungen für Quergarn beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf die Belastung vorbereiten. Ein vorläufiges Aufwärmen dauert ungefähr eine halbe Stunde und sieht ungefähr so ​​aus:

• Kreisbewegungen der Schultern;
• kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Ziehen Sie die im Schloss verriegelten Arme nach oben und unten.
• Oberkörper links-rechts, hin und her. Achten Sie auf Ihre Knie, Beine sollten gerade gehalten werden;
• Handflächen erreichen den Boden;
• Kreisbewegung des Beckens;
• Beugen und Strecken der Beine an den Knien;
• Gehen, Springen und dann Laufen an Ort und Stelle.

Diese Übungen verbessern die Durchblutung und bereiten den Körper auf weitere Anstrengungen vor. Versuchen Sie, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen..

Die Hauptbühne – Dehnübungen

Auf der Querschnur zu sitzen ist um ein Vielfaches schwieriger als beispielsweise auf der Längsschnur. Dieser Komplex wird jedoch zu einem beispiellosen Erfolg beitragen. Kreuzschnurübungen werden durchgeführt, nachdem Sie die Muskeln des gesamten Körpers gedehnt und gedehnt haben.

Übung Nummer 1

• Ausgangsposition (etc.) – auf dem Boden sitzen, Beine so weit wie möglich spreizen.
• Hände hoch, so dass Ihr Rücken perfekt gerade bleibt.
• Nehmen Sie ein paar Kurven nach vorne.

Übung Nummer 2

• I. S. – Wie in der vorherigen Übung befinden sich die Hände vor Ihnen.
• Strecken Sie sich mit Ihrem ganzen Körper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen zu erreichen. Idealerweise sollte der Körper auf dem Boden liegen.

Diese Übung streckt perfekt die inneren und hinteren Oberschenkel, Kniesehnen.

Übung Nummer 3

Diese Übung wird als grundlegend angesehen, ohne sie ist es unwahrscheinlich, dass Quergarn zu Hause funktioniert.

• Im Stehen stellen wir unsere Füße schulterbreit auseinander.
• Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Unterarme nach unten.
• Versuche den Boden zu erreichen.
• Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler und wiederholen Sie den Vorgang.
• Geh zurück zu und. P..

Übung Nummer 4

• Im Stehen stellen wir unsere Füße schulterbreit auseinander.
• Senken Sie Ihre Hände vor sich, die Handflächen nach unten.
• Der Rücken ist gerade, das Kinn leicht angehoben..
• Spreizen Sie beide Beine sehr langsam und gleichmäßig und versuchen Sie, den Abstand zwischen Körper und Boden zu verringern. Sobald Ihre Hände den Boden berühren, lehnen Sie sich an Ihre Hände und versuchen Sie, Ihre Beine noch weiter zu spreizen.

Diese Übung für Quergarn ist bequem auf dem Boden, Laminat oder Linoleum durchzuführen – auf diese Weise gleiten die Beine besser. Haben Sie starke Schmerzen verspürt? Machen Sie eine Pause für ein paar Minuten und machen Sie noch ein paar Ansätze.

Übung Nummer 5

• I. S. – Füße in Schulterbreite parallel zueinander, Handflächen – am unteren Rücken oder Hüften am Rücken (diese Übung hilft auch, die Bauchmuskeln zu pumpen).
• Beugen Sie Ihren Oberkörper zurück, als ob Sie Ihre eigenen Fersen sehen möchten..

Diese Übung entwickelt die Flexibilität des Rückens und ist eine gute Kompensation für das Vorbeugen..

Übung Nummer 6

• I. S. – Wir haben schulterbreit auseinander liegende Beine, die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt.
• Neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden nach vorne, die Arme vor Ihnen ausgestreckt (Sie können sie in die Burg kreuzen). Schau vor dich. Achten Sie auf die Beine – Muskelverspannungen sollten spürbar sein.
• Machen Sie einen tiefen Hang und greifen Sie mit Ihren Händen auf den Boden. Hals- und Kragenbereich entspannt, Knie gerade.
• Schwingen Sie von einer Seite zur anderen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
• Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein, fassen Sie Ihre Unterarme und machen Sie eine tiefe Ablenkung – ein weiterer Schritt in Richtung der Querschnur.

Übung Nummer 7

• I. S. – Beine weit auseinander, Socken nach außen, Arme erhoben.
• Machen Sie einige langsame und sehr tiefe Kniebeugen. Der Rücken bleibt gerade, die Hüften sind entfaltet, der Blick ist nach vorne gerichtet.
• In dieser Position 30 Sekunden lang gedrückt halten. Mehrmals wiederholen..

Übung Nummer 8

• I. S. – Platzieren Sie Ihre Beine so weit wie möglich, die Arme seitlich.
• Longe rechts und links. Beugen Sie ein Bein am Knie, strecken Sie das andere so weit wie möglich bis zu den Fingerspitzen.

Übung Nummer 9

• I. S. – Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen und die Arme entlang des Rumpfes senken.
• Beugen Sie Ihr Bein, heben Sie es an und drehen Sie es zur Seite.
• Fassen Sie das Schienbein mit derselben Hand.
• Dehnen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper und konzentrieren Sie sich auf den Stützfuß.
• Treten Sie zurück und spielen Sie für das andere Bein..

Übung Nummer 10

• I. S. – Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen, die Arme sind entlang des Körpers abgesenkt.
• Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne und verbinden Sie die Hände im Schloss dahinter.
• Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, maximieren Sie Ihre Brust und beugen Sie sich gut.
• Nimm und. n. und wiederholen für das rechte Bein.

Übung Nummer 11

• I. S. – Legen Sie Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
• Machen Sie eine tiefe Neigung und berühren Sie das Kinn eines Knies.
• Geh zurück in und. n. erneut ausführen, nur für das andere Knie.

Übung Nummer 12

Bei Kreuzschnur müssen Sie sehr komplexe Übungen durchführen. Hier ist einer von ihnen:

• I. S. – Legen Sie Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
• Beugen Sie sich tief vor.
• Schnapp dir deine Fersen.
• Strecken Sie sich mit Ihrem ganzen Körper nach unten und versuchen Sie, den Boden mit Ihrem Kopf zu berühren.

Übungsnummer 13

• I. S. – auf einer harten Oberfläche sitzen, Beine maximal gespreizt.
• Fassen Sie die Füße mit beiden Händen und ziehen Sie sie zu sich heran.
• Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich mit Ihrem ganzen Körper.
• Legen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden (eine hinter Ihrem Rücken, die andere vorne) und heben Sie Ihren Körper leicht an.
• Ziehen Sie die Spitze des rechten Fußes in Ihre Richtung, während die linke nach vorne zieht. Ändern Sie ihre Position mehrmals.

Übung Nummer 14

• I. S. – Die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Socken sind zur Seite gedreht und die Hände entlang des Körpers gesenkt.
• Setzen Sie sich so tief wie möglich und beugen Sie sich vor.
• Legen Sie beide Hände auf den Boden, übertragen Sie das Körpergewicht auf sie und beugen Sie Ihren Rücken.
• Wenn Sie in dieser Position bleiben, strecken Sie Ihre Beine vorsichtig zur Seite.
• Halten Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln angespannt. Senken Sie nicht Ihren Kopf und schauen Sie nicht tief in die Hocke..

Endstufe – Quergarn

Nachdem Sie eine Reihe von Übungen zum Strecken Ihrer Beine und des gesamten Körpers abgeschlossen haben, trainieren Sie die Schnur. Es ist zu beachten, dass von Natur aus bei verschiedenen Menschen die Umkehrung der Hüftgelenke in unterschiedlichem Maße zum Ausdruck kommt (das Becken ist geöffnet). Dieser anatomische Faktor beeinflusst auch die Erfolgsrate des Ergebnisses. Wenn Sie die Längsschnur bereits leicht bekommen, aber mit der Querschnur, obwohl es Schwierigkeiten gibt, lassen Sie sich nicht entmutigen. Sie müssen nur mehr Mühe und Geduld investieren..

Die letzte Übung ist das Quergarn selbst. Beenden Sie das Stretching-Training mit genügend Zeit.

Übungsnummer 15

Überprüfen Sie sich selbst und bewerten Sie Ihre eigene Stärke. Versuchen Sie dann, sich auf die Querschnur zu senken. Tun Sie dies vorsichtig und langsam, um die Bänder und Muskeln der Beine nicht zu beschädigen. Passiert? Das ist großartig! Kein Wunder, dass du so hart und lange trainiert hast. Wenn der Versuch nicht erfolgreich ist, haben Sie etwas Geduld und setzen Sie Ihre Studien fort. Wir sind sicher, dass nur noch ein bisschen vor einer guten Querschnur zu Hause übrig bleibt.