Übungen für Flexibilität – Luxuriöser Körper

Inhalt

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• Holen Sie sich den maximalen Effekt.
• Wir kümmern uns um die Gesundheit
• Erste Schritte mit dem Training (Beispiel einer Lektion)

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Flexibilität liegt nicht nur in der Fähigkeit, den Boden leicht mit den Händen zu erreichen oder auf der Schnur zu sitzen. Ein flexibler Rücken ist verantwortlich für die Bildung einer harmonischen Silhouette und einer perfekten Haltung. Darüber hinaus ist sie für die Koordinierung der Bewegungen verantwortlich und trägt dazu bei, hervorragende Ergebnisse beim Tanzen und bei anderen Sportarten zu erzielen. Übung für Flexibilität des Rückens hilft, die Plastizität der Bewegungen zu entwickeln und die Wirbelsäule gesund zu machen..

Holen Sie sich den maximalen Effekt.

Wie man die Rückenflexibilität am effektivsten entwickelt?

1. Führen Sie Übungen zur Beweglichkeit des Rückens in bequemer Kleidung durch, die dem Körper das Atmen ermöglicht und die Bewegung nicht einschränkt. Viele Menschen bevorzugen Barfuß, aber Sie können leichte Turnschuhe oder tschechische Schuhe tragen..
2. Verwenden Sie für Übungen auf dem Boden eine spezielle Matte oder ein Handtuch.
3. Beginnen Sie niemals eine Lektion ohne Vorheizen. Verbringen Sie 5-7 Minuten damit, den Körper zu drehen, zu springen und an Ort und Stelle zu rennen. Solche Bewegungen bereiten den Körper auf die Last vor..
4. Konzentrieren Sie sich bei Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule auf die Teile des Rückens, die Sie trainieren. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Atmung zu kontrollieren: Atmen Sie aus und entspannen Sie sich so weit wie möglich..
5. Vermeiden Sie Stöße und ruckartige Bewegungen.
6. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen und bringen Sie ihre Zahl schrittweise auf 15. Versuchen Sie nach einem Monat Training, nach einer 2-minütigen Pause 1 weiteren Ansatz hinzuzufügen.
7. Machen Sie nach 2-3 Übungen eine kurze Pause, um die Atmung wiederherzustellen. Steh nicht still! Gehen Sie durch den Raum und nehmen Sie ein paar Schluck Wasser.
8. Es ist ratsam, 4-5 mal pro Woche zu üben. Da das unten beschriebene Training nicht länger als 20 Minuten dauert, können Sie in Ihrem Zeitplan leicht Zeit dafür finden.

Den Trainern wird empfohlen, ihre Körpergröße vor Beginn des Unterrichts zu messen. Wiederholen Sie die Messung nach einem Monat. Sie werden sicher angenehm überrascht sein! Visuelle Ergebnisse beweisen nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern dienen auch als zusätzliche Motivation für deren Fortsetzung.

Wir kümmern uns um die Gesundheit

Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen zur Wirbelsäulenflexibilität sind universell. Sie sind für Menschen jeden Alters geeignet und sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können damit beginnen, sie umzusetzen..

Eine vorläufige Konsultation eines Therapeuten vor Beginn des Unterrichts ist erforderlich, wenn:

• Verletzungen oder Operationen an der Wirbelsäule;
• Schmerzen in Bändern und Gelenken;
• schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Experten empfehlen, vor dem Mittagessen keine Übungen zur Beweglichkeit des Rückens durchzuführen oder diese in die Morgenübung einzubeziehen. Tatsache ist, dass sich die Rückenmuskulatur morgens in einem entspannten Zustand befindet, was das Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Es ist am besten, abends ein oder zwei Stunden nach einem leichten Abendessen eine Lektion zu erteilen. Dies wird dazu beitragen, die während des Tages angesammelten nervösen Spannungen zu lindern, Rückenschmerzen zu lindern und Sie in einen erholsamen Urlaub zu versetzen..

Erste Schritte mit dem Training (Beispiel einer Lektion)

Wie kann man also die Rückenflexibilität entwickeln? Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen. Fahren Sie dann mit den Übungen fort..

Sitzende Wirbelsäulenwelle

Setzen Sie sich auf die Knie auf dem Boden. Senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und Brust, senken Sie Ihre Hände nach unten. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Krone nach oben und versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich aus Ihren Schultern zu strecken. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und senken Sie sich sanft nach vorne, runden Sie Ihren Rücken ab und legen Sie Ihren Körper auf die Knie. Senken Sie zuerst den Magen, dann die Brust und dann den Kopf. Beginnen Sie mit dem Heben von der Unterseite des Körpers, zuerst vom unteren Rücken, dann vom mittleren Teil des Rückens, den Schulterblättern und dem Kopf.

Ihre Wirbelsäule sollte eine Art kontinuierliche „Welle“ machen. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch. Erhöhen Sie danach die Bewegungsamplitude. Gehen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich nach unten und beim Einatmen aufstehen und sich zurückstrecken. Fixiere deine Hände auf dem Boden, runde deinen Rücken und gehe zur Ablenkung.

Beugt sich vor und sitzt auf den Knien

Sitzen Sie auf Ihren Knien, Hüften auf Ihren Fersen, legen Sie Ihre geraden Arme etwas weiter nach hinten. Befestigen Sie den Körper in der Ablenkung und versuchen Sie, die Brust zu strecken. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Richten Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an, um die Amplitude der Ablenkung zu erhöhen. Atme auf deinen Fersen ein.

Um Ihren Nacken nicht zu belasten, achten Sie auf Ihre Knie. Heben Sie bei der letzten Wiederholung das Becken an und verweilen Sie in dieser Position.

Wirbelsäulenwellen mit großer Amplitude

Die nächste Übung zur Beweglichkeit der Wirbelsäule ist eine klassische Yoga-Pose. Klettere auf alle viere. Legen Sie Ihr Becken auf die Fersen, Ihren Bauch in die Hüften und Ihre Stirn auf den Boden, entspannen Sie sich. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, legen Sie den Rücken um und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne. Senken Sie zuerst die Hüften auf den Boden und dann die Hüften auf den Boden. Langsam schlaff, Wirbel um Wirbel fallen den ganzen Körper auf den Boden. Beuge deine Arme und platziere sie in der Nähe der Brust.

Bewegen Sie sich beim Einatmen in die entgegengesetzte Richtung: Steigen Sie allmählich zuerst mit Kopf und Brust, dann mit Ihrem unteren Rücken auf und runden Sie am Ende Ihren Rücken ab und legen Sie das Becken auf Ihre Fersen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals..

Boot

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände vor sich auf die Unterarme. Dehnen Sie nach der Inspiration die Krone aus. Stopps und Steißbein reichen zurück. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und heben Sie die Brust und die Hüften vom Boden ab. In dieser Position einige Sekunden lang einrasten..

Dann setzen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich. Bringen Sie Ihre Hände zum Rumpf und machen Sie das „Boot“, indem Sie gerade Beine und den Rumpf anheben. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen. Setzen Sie sich danach auf den Boden und entspannen Sie sich mit den Handflächen unter der Stirn. Übung wiederholen.

Geradlinige Kurven

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Strecken Sie sich mit den Fersen nach vorne, der Fuß ist verkürzt. Strecken Sie Ihren Rücken, fassen Sie Ihre Handflächen im Schloss und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Lehnen Sie sich beim Ausatmen so gerade wie möglich nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Fassen Sie Ihre Füße mit den Handflächen und versuchen Sie, sie so tief wie möglich abzusenken. Halte deine Backline gerade. Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie ein.

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Rückenflexibilität entwickeln können. Bei regulären Kursen spüren Sie sofort deren positive Wirkung. Ihr Wohlbefinden wird sich verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich werden vergehen und es wird viel einfacher sein, den ganzen Tag über eine schöne Haltung beizubehalten.