Wenn Sie die Presse regelmäßig pumpen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die untere Presse schwerer zu pumpen ist als die obere. Dies liegt an der Tatsache, dass die Fettschicht im unteren Teil des Rektusmuskels viel dicker ist, dort weniger Nerven vorhanden sind und die Hauptlast im täglichen Leben und während des Trainings auf den oberen Teil des Muskels fällt.
Beste Übungen zum Aufpumpen der unteren Presse
Wenn Sie spezielle Übungen mit der unteren Presse ausführen, werden im Laufe der Zeit auch Würfel angezeigt. Beste Übungen zum Aufpumpen der unteren Presse.
Rückwärtsdrehen
Eine beliebte und effektive Übung für die unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Händen über den Körper auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Oberkörper an. Reißen Sie das Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Brust, ohne die Beine zu beugen. Versuchen Sie, das Becken nur mit Hilfe der Bauchmuskeln abzureißen. Bringen Sie die Beine wieder in die Position „senkrecht zum Oberkörper“. Das umgekehrte Verdrehen kann auch mit an den Knien gebeugten Beinen erfolgen. Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10-20 mal.
Bein heben
Eine weitere beliebte Übung zum Pumpen der unteren Presse. Legen Sie sich mit den Armen am Körper (oder hinter dem Kopf) auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in die Position „senkrecht zum Körper“ und senken Sie sie dann langsam ab, jedoch nicht bis zum Ende. Für Anfänger ist es am besten, diese Übung mit an den Knien gebeugten Beinen durchzuführen, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10-20 mal.
Fahrrad – eine effektive Übung für die Presse
Legen Sie sich auf den Boden und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Greifen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt. In diesem Fall sollte das freie Bein gestreckt und parallel zum Boden sein. Dies ist eine sehr gute Übung, mit der Sie zu Hause nicht nur die unteren, sondern auch die oberen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln pumpen können. Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 10-20 mal.
Übung – Schere
Seit Kindheit bekannt für alle, die in der unteren Presse trainieren. Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Arme entlang oder unter dem unteren Rücken. Heben Sie Ihre Füße 10 cm über den Boden. Machen Sie breite Schwünge mit Ihren Füßen in einer horizontalen Ebene, als würden Sie mit einer Schere schneiden. Heben Sie nicht den Kopf. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich so oft wie möglich durch. Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze.
Beine an der horizontalen Stange anheben. Beste Übung für die untere Presse!
Dazu benötigen Sie einen horizontalen Balken. Die Essenz der Übung besteht darin, die Beine (gerade oder gebogen) über die Höhe des Beckens zu heben. Denken Sie daran, je höher Sie Ihre Beine heben, desto mehr können Sie die niedrigere Presse aufpumpen. Nehmen Sie also Ihre Hände an der Querlatte. Heben Sie mit einer kraftvollen Bewegung die an den Knien gebeugten Beine an und versuchen Sie, mit den Knien die Brust zu erreichen. Halten Sie ein paar Sekunden lang gedrückt und senken Sie langsam Ihre Beine. Komplizieren Sie im Laufe der Zeit die Übung und heben Sie die geraden Beine an. Vermeiden Sie während dieser Übung, den Körper zu schwanken. Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze.
Sie können alle Übungen in der unteren Presse ausführen und zwei oder drei auswählen. Beginnen Sie mit dem Training 2 Mal pro Woche und bringen Sie es schrittweise auf 3-4 Mal. Vergessen Sie nicht, Übungen auf der oberen Presse zu machen.
Machen Sie Cardio-Übungen, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu pumpen
Damit die Bauchmuskelwürfel gut entwickelt sind, müssen Sie zusätzlich zu den oben beschriebenen Kraftübungen Cardio-Workouts durchführen. Dann haben Sie keine Chance mehr, im Unterbauch zu fetten.
