Wunderschönes, straffes Gesäß ist harte Arbeit für sich. Nur durch regelmäßiges Training kann jede Schönheit elastisches, verführerisches Gesäß pumpen. Wenn Sie mit ihrer Form nicht zufrieden sind, reichen ein paar einfache Übungen aus, die zu Hause leicht durchzuführen sind. Hauptsache, Sie machen sie regelmäßig.
Wie man das Gesäß schnell aufpumpt
Wie lange Sie Ihr Gesäß pumpen können – alles hängt davon ab, was das Ergebnis ist: Ziehen Sie das Gesäß einfach fest und geben Sie ihm einen Ton oder erhöhen Sie die Lautstärke erheblich. Im ersten Fall werden Sie die Änderungen in ein oder zwei Wochen bemerken, im zweiten – es wird Monate dauern, bis Sie regelmäßig trainiert haben.
Es ist unmöglich, große Pobacken ohne zusätzliches Gewicht zu pumpen. Sie können sie nur stärken, ihnen die richtige Form geben und die sogenannten Ohren entfernen.
Gesäßmuskelübungen
Große Gesäßmuskeln, die sich auf der Rückseite des Beckens befinden, sind für die Form und Passform verantwortlich. Mittel und klein bilden eine schöne Linie der Hüften und befinden sich an den Seitenflächen des Beckens.
Tiefe Kniebeugen
Füße etwas schmaler oder schulterbreit auseinander. Fangen Sie an, sich zu ducken und Ihren Arsch zurückzudrücken, als wollten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Hocke so tief wie möglich (je tiefer du runter gehst, desto mehr arbeiten deine Gesäßmuskeln). Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Ruhe nicht länger als eine Minute. Sie können die Last erhöhen, indem Sie Hanteln aufnehmen..
Der Rücken sollte gerade bleiben und die Knie sollten nicht über die Socken hinausragen..
Ausfallschritte
Nehmen Sie Hanteln (Sie können ohne sie auskommen), stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Beine etwas schmaler als schulterbreit. Treten Sie vor und setzen Sie sich, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig werden die Schultern gestreckt und die Arme gesenkt. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Also 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Der Rücken sollte gerade bleiben und sich nicht nach vorne lehnen. Diese Übung betrifft nicht nur die Muskeln des Gesäßes, sondern auch die Vorderseite des Oberschenkels.
Plie hockt
Ordnen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern an und klappen Sie Ihre Socken in einem Winkel von 45 Grad auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade, setzen Sie sich langsam und kehren Sie dann genauso langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück. Neben dem Gesäß trainiert diese Übung auch die inneren Oberschenkelmuskeln, die bei den meisten Mädchen sehr schwach sind.
Die Knie sollten nicht über die Socken hinausragen, und der Rücken blieb gerade. Um das Gesäß zu schaukeln, müssen Sie so tief wie möglich hocken.
Gluteusbrücke
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander. Heben und senken Sie in dieser Position das Becken. Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Bein strecken oder etwas Schweres auf Ihre Hüften legen.
Steh auf, bleib am oberen Punkt und versuche so viel wie möglich das Gesäß zu quetschen.
Mahi wieder auf dem Boden
Kniend, lege deine Handflächen auf den Boden. Beuge dein Bein und hebe es so weit wie möglich an, kehre in seine ursprüngliche Position zurück. Also 20 Wiederholungen pro Bein. Sie können Gewichtungsmaterialien als zusätzliche Last verwenden.
Halten Sie sich bei dieser Übung am oberen Punkt auf und versuchen Sie, die Muskeln zu minimieren.
Mahi steht wieder
Nehmen Sie einen Stuhl. Halten Sie den Rücken für das Gleichgewicht und führen Sie mit dem rechten Fuß kräftige Rückschwünge aus. Drehen Sie nach 20 Wiederholungen die andere Seite und wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem linken Fuß.
Wenn Sie Ihr Bein zurücklegen, müssen Sie das Gesäß maximal belasten.
Übungen für die mittlere und kleine Gesäßmuskulatur
Mahi zur Seite auf der Seite liegend
Leg dich auf die Seite, lehne dich an deinen Ellbogen. Heben und senken Sie Ihr Bein und verweilen Sie am oberen Punkt. Führen Sie jede Wiederholung mehrerer Wiederholungen durch. Ein Sturzflug zur Seite ist die beste Übung für Mädchen, denn mit ihrer Hilfe können Sie Ihren Hüften einen glatten Umriss geben und hervorstehende Beckenknochen glätten.
Der Körper sollte entlang einer geraden Linie sein und das Bein sollte sich nicht am Knie beugen. Um die lateralen (mittleren) Gesäßmuskeln zu pumpen, sollte die Bewegungsamplitude so groß wie möglich sein.
Auf dem Boden zur Seite schwingen
Kniend, lege deine Handflächen auf den Boden. Nehmen Sie Ihren Fuß zur Seite, halten Sie sich ein wenig fest und senken Sie ihn ab. Mache 20 Wiederholungen an jedem Bein. Sie können Gewichte verwenden, um die Last zu erhöhen.
Wenn Sie diese Übung durchführen, müssen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nehmen, um die seitlichen Muskeln des Gesäßes gut zu nutzen.
