Stretching Training – warum brauchst du es?

Inhalt

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• Vorteile und Nachteile
• Kontraindikationen
• Zu Hause und in der Halle dehnen
• Empfehlungen
• Beispiel für eine Lektion

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Dehnen oder Dehnen ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Flexibilität zu entwickeln. Ein zusätzlicher Effekt der Dehnung ist eine starke Entspannung des gesamten Körpers. Deshalb war dieses Training weit verbreitet und fest im Zeitplan vieler Sportvereine verankert.

Vorteile und Nachteile

Die Vorteile des Stretching-Trainings sind:

• erhöhte Muskelelastizität und (infolgedessen) geringere Anfälligkeit für Verletzungen, was den Alterungsprozess verlangsamt;
• verbesserte Beweglichkeit von Bändern und Gelenken;
• Abnahme der Muskelschmerzen;
• die Bildung einer schönen Figur aufgrund der größeren Muskelentlastung;
• die Möglichkeit, Kurse sowohl in der Halle als auch zu Hause durchzuführen;
• Ausdauerentwicklung;
• Entspannung und Stressabbau.

Fitnesstrainer bemerken auch die folgenden Nachteile des Dehnens:

• die Notwendigkeit eines regulären Unterrichts, da die erzielten Fortschritte sehr schnell verloren gehen;
• die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen mit zu viel Muskelbelastung.

Um negative Konsequenzen zu vermeiden und den Nutzen des Trainings zu maximieren, wird Anfängern empfohlen, einfache Übungen zu wählen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Die optimale Anzahl von Klassen ist 1-2 mal pro Woche.

Kontraindikationen

Der vorteilhafte Unterschied zwischen Dehnung und anderer körperlicher Anstrengung ist das fast vollständige Fehlen von Kontraindikationen. Die Ärzte sind davon überzeugt, dass die richtige Dehnung allen zugute kommt, die allgemeines körperliches Training absolvieren dürfen. Aus diesem Grund werden seine Elemente in das Rehabilitationsprogramm nach Verletzungen und in den Plan der Physiotherapieübungen aufgenommen.

Eine ärztliche Beratung vor Beginn der Ausbildung wird empfohlen, wenn:

• Muskel- und Gelenkverletzungen;
• starke Krümmung der Wirbelsäule;
• Osteoporose;
• Hernien;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu Hause und in der Halle dehnen

Es gibt zwei Arten von Schwangerschaftsstreifen. Dynamisches Dehnen beinhaltet scharfe Bewegungen mit großen Amplituden (z. B. Schwingungen). In diesem Fall werden die Muskeln sehr schnell und schnell gedehnt. Eine solche Ausbildung ist nur geschulten Personen gestattet..

Statische Übungen werden in einem ruhigen Tempo ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt. Während des größten Teils der Übung bleiben die Muskeln gedehnt und bewegungslos. Dies ist die Art der Dehnung, die Anfänger benötigen.

Im Zeitplan der Fitnessclubs finden Sie verschiedene Kurse zum Thema Stretching. Darunter gibt es Schulungen zu speziellen Simulatoren und paarweise Übungen. Stretching mit einem Partner ist sehr effektiv – das Körpergewicht wird als Gewicht verwendet und hilft, sich besser zu dehnen.

Viele interessieren sich dafür, ob ein Anfänger das Dehnen zu Hause beherrschen kann. Experten sind davon überzeugt, dass unter Berücksichtigung aller Regeln ein vollwertiges Training unabhängig durchgeführt werden kann..

Empfehlungen

So bereiten Sie sich auf das Dehnen vor und werden während der Sitzung nicht verletzt?

1. Eine der wichtigsten Bedingungen ist das Vorheizen der Muskeln. Es bereitet den Körper auf die Arbeit vor und erhöht die Wirksamkeit des Dehnens. Nur 10-15 Minuten schnelles Training reichen aus. Denken Sie an den Sportunterricht in der Schule: Laufen vor Ort, Springen und Drehen sind perfekt.
2. Stretching ist vollständig durch das Sprichwort „Besser ist weniger, aber besser“ gekennzeichnet. Es ist immer besser, weniger Bewegungen auszuführen, aber sie besser zu machen. Gleiches gilt für die Häufigkeit der Klassen. Wenn Sie nicht genug Zeit für ein vollständiges Training haben, lohnt es sich, mindestens ein paar Übungen zu machen.
3. Alle Elemente müssen 30-60 Sekunden lang gehalten werden, bis die Muskeln vollständig entspannt sind und ein angenehmes Gefühl auftritt. Wenn nach dieser Zeit der primäre Schmerz nicht verstrichen ist, war die Dehnung zu stark und muss geschwächt werden. Arbeiten Sie, um Muskelschmerzen zu überwinden, keine Notwendigkeit.
4. Während des Trainings müssen Sie tief und gleichmäßig atmen. Das Anhalten des Atems, was häufig die Ausführung von Bewegungen erleichtert, ist verboten. Beginnen Sie jede neue Übung mit einem Atemzug..
5. Versuchen Sie, sich auf die Körperteile und Muskeln zu konzentrieren, die Sie dehnen. Dies erhöht die Effizienz des Unterrichts und verringert das Trauma des Dehnens zu Hause..
6. Übung in lockerer Kleidung und bequemen Schuhen. Viele Menschen strecken sich gerne barfuß..

Beispiel für eine Lektion

Das Standard-Dehnungstraining sollte Elemente wie ein Aufwärmen, direkte Dehnübungen und eine Anhängerkupplung umfassen. Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Dehnen beginnen.

1. Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich, heben Sie Ihre Schultern und Brust.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und schnappen Sie Ihre Finger zusammen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und lehnen Sie sich nach unten. Atmen Sie während dieser Bewegung gleichmäßig und bewegen Sie Ihre Arme sanft nach hinten.
3. Stehen Sie gerade und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich vor und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren. Versuchen Sie danach, Ihre Knie so weit wie möglich zu strecken..
4. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sie auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihre Brust leicht an. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf. Ziehen Sie mit Ihrem linken Arm mit Gewalt nach rechts. Wiederholen Sie den anderen Weg.
5. Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und setzen Sie sich. Sperren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und beugen Sie Ihren linken Fuß. Kontrollieren Sie Ihre Füße während des Trainings: Sie sollten die Oberfläche des Bodens mit der gesamten Sohle berühren. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
6. Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie an die Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine nacheinander..
7. Bleib auf dem Rücken und ziehe deine Knie an deine Brust. Nehmen Sie Ihre Füße mit den Handflächen und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken.
8. Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts, damit Sie Ihre Schulter sehen können.

Weitere verschiedene Übungen zum Dehnen finden Sie in einem separaten Artikel: „Querschnur – 15 Dehnübungen“.

Nehmen Sie sich nach dem Dehnen einige Minuten Zeit, um die Anhängerkupplung herzustellen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen. Entfernen Sie nacheinander die Spannung von verschiedenen Körperteilen. Entspanne zuerst deine Zehen, dann deine Füße. Gehen Sie langsam zu Hals und Kopf.

Durch regelmäßiges Dehnen können Sie einen flexiblen und schönen Körper schaffen. Es ist durchaus möglich, dass man nach dem ersten Unterricht nicht auf der Brücke stehen oder auf den Spalten sitzen kann. Ergebnisse wie eine verbesserte Körperhaltung, weniger Stress und das Verschwinden von Rückenschmerzen sind jedoch sofort spürbar..