Stufenplattformübungen – die Grundlagen des Trainings

Inhalt



Übungen auf der Stufenplattform sind ein aufregendes und dynamisches Training, mit dem Sie den Körper schnell transformieren und Ausdauer entwickeln können. Ein relativ neuer Bereich der Aerobic gewann bei Kunden von Sportvereinen schnell an Beliebtheit und wurde bald für Hausaufgaben verfügbar. Regelmäßiges Training wirkt sich auf komplexe Weise auf den Körper aus, entwickelt Muskelkraft, Flexibilität und macht den Körper schlanker.

Übungen auf der Stufenplattform stärken die Muskeln des Unterkörpers

Übungen auf der Stufenplattform helfen Ihnen dabei, eine schöne Figur aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken.

Vor- und Nachteile von Schritt

Inhalt

  • Vor- und Nachteile von Schritt
  • Sorten von Stufentraining
  • Gegenanzeigen und mögliche Nebenwirkungen
  • Wichtige Regeln
  • Trainingsbeispiel

Vorteile von Übungen mit einer Stufenplattform:

  • Gewichtsverlust aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs während des Unterrichts;
  • harmonische Entwicklung der Muskeln der unteren Extremitäten;
  • Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur;
  • verbesserte Koordinierung der Bewegungen;
  • Dynamik des Trainings;
  • Entspannung.

Darüber hinaus haben Übungen mit einem Schritt einen sehr wichtigen Vorteil – sie können zu Hause durchgeführt werden. Für das Training sind Sportgeräte praktisch nicht erforderlich. Sie benötigen nur eine Stufenplattform, die Sie selbst erstellen können, wenn Sie dies wünschen. Anweisungen zum Erstellen einer Schrittplattform mit Ihren eigenen Händen finden Sie auf der Website.

Das Durchführen von Übungen in der Steppe hat folgende Nachteile:

  • erhöhte Belastung der Knie- und Hüftgelenke;
  • Kontraindikationen.

Weitere Informationen darüber, wie sich Klassen auf der Stufenplattform auf den menschlichen Körper auswirken, finden Sie im Artikel über die Vor- und Nachteile von Stufenaerobic.

Sorten von Stufentraining

Übungen mit einer Stufenplattform werden mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt.

Übungen mit einer Stufenplattform können mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden.

In den meisten Fitnessclubs sind die Klassen auf der Stufenplattform durch Schwierigkeitsgrade von 1 bis 4 unterteilt. Sie unterscheiden sich nicht nur im Trainingstempo, sondern auch in der Komplexität der Bänder, Kurven und der Notwendigkeit einer gleichzeitigen Koordination der oberen und unteren Gliedmaßen. Darüber hinaus gibt es auf den letzten Ebenen weniger Wiederholungen zum Erlernen eines neuen Elements..

Das Training variiert auch je nach verwendeter Ausrüstung. Kurse für Anfänger finden auf Stufenplattformen mit einer Höhe von 15 bis 20 cm statt, während Profis auf einer Höhe von 35 cm trainieren. Im Doppelschritt werden zwei Plattformen verwendet, was die Anzahl der möglichen Bewegungen erheblich erhöht und den Unterricht interessanter macht..

Workouts mit Gewichten sind sehr beliebt. Aber die Meinung der Fitnesstrainer über sie ist gemischt. Einerseits machen Gewichte die Besetzung zu einer Kraft und ermöglichen es Ihnen, eine größere Anzahl von Muskeln zu trainieren. Gleichzeitig steigt die Belastung der Knie stark an und das Risiko möglicher Verletzungen steigt. Mit Zuversicht kann nur eines gesagt werden: Unabhängiges Krafttraining wird Anfängern grundsätzlich nicht empfohlen.

Gegenanzeigen und mögliche Nebenwirkungen

In welchen Fällen sind Steppenübungen kontraindiziert??

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Periodische Schmerzen im unteren Rückenbereich, Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke.
  • Krampfadern oder Veranlagung zu ihrem Auftreten.
  • Erkrankungen der Leber und Nieren im akuten Stadium (intensive Bewegungen können den Zustand verschlechtern).
  • Schwangerschaft.

Eine ziemlich häufige Nebenwirkung von Klassen auf der Stufenplattform sind Schmerzen im Knie. Es wird durch unsachgemäße Übungstechnik verursacht. Während des Trainings ist darauf zu achten, dass sich das Knie nicht nach innen wickelt und die Beine nicht zu gerade sind. Um die für Sie richtige und bequeme Amplitude zu spüren, verlangsamen Sie und machen Sie jede Übung nachdenklich.

Viele Mädchen vermeiden es zu treten und glauben fälschlicherweise, dass sie ihre Beine und Waden zum Pumpen bringen werden. Solche Ängste sind absolut vergebens! Um Muskeln aufzubauen, sind intensive Kraftbelastungen und signifikante Änderungen in der Ernährung erforderlich. Wenn die Angst vor einem Stufentraining anhält, können Sie nicht nur bei dieser Art von Belastung aufhören. Nehmen Sie diese Art von Aerobic zur Abwechslung einfach in Ihren Zeitplan auf. Tanzelemente und peppige Musik werden Sie sicherlich aufmuntern!

Wichtige Regeln

Damit die Übungen nur Nutzen bringen, müssen Sie bestimmte Regeln befolgen:

  • Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade;
  • Führen Sie jede Bewegung aufgrund der Arbeit der Beinmuskulatur aus. Überlasten Sie den unteren Rücken nicht.
  • Stellen Sie sicher, dass das Knie des Stützbeins nicht über den Zeh hinausragt.
  • Vermeiden Sie abrupte und zu schnelle Bewegungen – sie können zu Gleichgewichtsstörungen und Verletzungen führen.
  • Verlasse die Plattform niemals so, dass sie hinter dir liegt.
  • Kurse in bequemen Schuhen durchführen;
  • trainiere nicht mehr als 3 mal pro Woche.

Trainingsbeispiel

Wenn Sie Übungen in der Steppe durchführen, passen Sie die Last an, indem Sie die Höhe der Plattform ändern

Je höher die Plattformhöhe ist, desto größer ist die Belastung, die Sie bei Übungen auf der Stufe erhalten.

Für diejenigen, die so schnell wie möglich mit dem Unterricht beginnen möchten, bieten wir eine Beschreibung von 4 universellen Übungen auf einer Stufenplattform. Diese einfachen Bewegungen können miteinander kombiniert werden. Für den Unterricht benötigen Sie eine Stufenplattform mit einer Höhe von 15-20 cm und rhythmischer Musik. Allen Anfängern von Step-Aerobic wird empfohlen, mit 20-minütigen Kursen zu beginnen und ihre Dauer schrittweise auf 45-60 Minuten zu erhöhen. Wiederholen Sie gleichmäßige Bewegungen nicht länger als 2 Minuten.

  1. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt auf der Plattform. Sperren Sie es und treten Sie mit Ihrem linken Fuß. Stellen Sie zuerst den rechten Fuß wieder auf den Boden und dann den linken. Wiederholen Sie die Bewegung, beginnend mit dem Schritt mit Ihrem linken Fuß.
  2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und Ihren linken Fuß darauf. Entfernen Sie zuerst den linken Fuß, dann den rechten. Führen Sie das nächste Mal ein Element aus, das am linken Fuß beginnt.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es auf die Plattform. Bewegen Sie sich mit Ihrem linken Fuß, als würden Sie ihn auch auf eine Stütze stellen, aber senken Sie ihn nach dem Anheben auf den Boden. Wiederholen Sie dies für das andere Bein..
  4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Stufe, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust. Danach senken Sie den linken Fuß auf den Boden und setzen den rechten Fuß darauf. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem rechten Fuß..

Interessiert an? Eine detaillierte Beschreibung der grundlegenden Schritte der Step-Aerobic mit der Erweiterung des Kontos finden Sie hier.

Wenn Sie immer noch nicht genug Motivation haben, denken Sie, dass Bewegung mit einer Stufenplattform mehr Kalorien verbrennt als herkömmliche Aerobic-Arten. Die Praxis zeigt, dass nur wenige Lektionen ausreichen, um in den Rhythmus zu kommen und die Last zu genießen. Bald werden keine zusätzlichen Anreize für das Training mehr erforderlich sein – das beste Ergebnis wird das Ergebnis sein, das im Spiegel zu sehen ist..