Cardio-Übungen zu Hause | Fitness und Aerobic

Inhalt

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• Kurz über die Wirksamkeit des Aerobic-Trainings zu Hause
• Regeln für Cardio-Übungen zu Hause
• Aerobic-Übungen zu Hause
• Sofortige Wirkung des Cardio-Trainings

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In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, wie Sie durch Cardio-Übungen zu Hause ein vollwertiges Training sicherstellen können. Ich werde Cardio-Geräte wie ein Laufband oder ein Heimtrainer nicht bewusst erwähnen. Da die Besitzer dieses wunderbaren Sportgeräts leicht aerobe Belastungen jeglicher Komplexität erzeugen können.

Wir werden darüber sprechen, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System ohne zusätzliche Geräte intensiver arbeiten lassen, die Ausdauer erhöhen und natürlich die Mechanismen der Verbrennung von subkutanem Fett starten können. Es ist nicht schwierig, zu Hause Cardio-Übungen zu machen. Die Hauptsache ist, sie gemäß den Regeln zu befolgen, und dann wird das Ergebnis nicht lange dauern.

Kurz über die Wirksamkeit des Aerobic-Trainings zu Hause

Bevor ich bestimmte Übungen mache, werde ich einen kurzen Exkurs darüber machen, was Cardio-Training ist und warum es benötigt wird.

Aerobic-Übungen (Cardio-Übungen) sind Übungen, die durch aerobe Glykolyse Energie von Ihrem Körper benötigen. Das heißt, beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten in Gegenwart von Sauerstoff wird Energie freigesetzt.

Nach dem Wert für den Körper – an erster Stelle stehen Proteine, dann Fette und dann Kohlenhydrate. Dementsprechend wird er in erster Linie Kohlenhydrate ausgeben. Und bis er ausgibt, wird er keine Fette akzeptieren.

Damit sich der Fettverbrennungseffekt des aeroben Trainings manifestiert, muss es mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. Während dieser Zeit wird die in den Muskeln angesammelte Glukose aufgebraucht, und Ihr Körper hat keine andere Wahl, als sich von den subkutanen Fetten zu trennen, die sorgfältig für einen regnerischen Tag gespeichert wurden.

Wie lange sollte ein Cardio-Training zu Hause dauern? Ich antworte: Wenn Sie vorher noch nicht geübt haben oder eine lange Pause hatten, sollten Sie nicht sofort länger als eine Stunde trainieren. Mit anderen Worten, 45-60 Minuten reichen für Sie aus. Für geschulte Teilnehmer kann das Training auf bis zu 90 Minuten verlängert werden. Sie brauchen es nicht mehr – verursachen Sie zu viel Stress für den Körper, was natürlich zu nichts Gutem führt..

Regeln für Cardio-Übungen zu Hause

Cardio- oder Aerobic-Übungen zu Hause sollten unter Berücksichtigung der Größe des Trainingsbereichs (Ihres Heim-Fitnessraums) gewählt werden..

Hier sind einige Regeln für ein erfolgreiches Cardio-Training zu Hause:

• Achten Sie auf die Gelenke. Übungen im Zusammenhang mit der Stoßbelastung der Beine (Laufen, Springen usw.) sollten in Turnschuhen (ja, wir springen nicht barfuß auf das Laminat) oder auf einer weichen, rutschfesten Gummimatte durchgeführt werden. Kümmere dich um deine Gelenke und den Frieden deiner Nachbarn von unten.
• Musik. Kümmere dich im Voraus um die Musik. Drehen Sie laute, schnelle, rhythmische Musik auf, munteren Sie auf und Sie können beginnen!
• Vielfalt. Kombinieren Sie verschiedene Aerobic-Übungen, wechseln Sie sie ab und führen Sie verschiedene Variationen durch, da es nicht sehr interessant ist, eine Stunde lang dasselbe zu tun. Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, das Training zu genießen. Wählen Sie einige Übungen und folgen Sie ihren Ansätzen. Versuchen Sie, die Muskeln des gesamten Körpers während des Trainings einzubeziehen, Sprüngen Armbewegungen hinzuzufügen usw..
• Impuls. Denken Sie daran, dass Sie für ein effektives Cardio-Training die Herzfrequenz auf 60-80% des Maximums erhöhen müssen. Dieser Wert wird nach einer speziellen Formel berechnet, die vom Alter und der Herzfrequenz in Ruhe abhängt. Es lohnt sich auch, die Fitness des Auszubildenden zu berücksichtigen.

In diesem Artikel werde ich nicht auf Berechnungen eingehen. Ich möchte nur sagen, dass für die meisten Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren ohne körperliche Einschränkungen die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung im Bereich von 120 bis 145 Schlägen pro Minute liegt.

Was ist, wenn es keinen Herzfrequenzmesser gibt? Überprüfen Sie sich wie folgt – bei einer guten Cardio-Belastung fällt es Ihnen schwer zu sprechen (die Atmung geht verloren). Wenn Sie beim Laufen oder Springen problemlos mit Ihrer Freundin telefonieren können, trainieren Sie nicht, sondern verlieren nur Zeit.

Aerobic-Übungen zu Hause

Im Folgenden werde ich die wichtigsten Aerobic- oder Cardio-Übungen auflisten, die sicher zu Hause durchgeführt werden können. Hören Sie nicht bei einer Sache auf, kombinieren und modifizieren Sie grundlegende Übungen, machen Sie das perfekte Training für sich!

1. Laufen und Springen

Die geringe Größe der Wohnung erlaubt es Ihnen nicht immer, im traditionellen Sinne des Wortes zu laufen. Daher ist das Laufen vor Ort der beste Ausweg. Es ist wichtig, die Übung durchzuführen – träges Trampeln von einem Bein zum anderen hat keine Wirkung. Die Bewegungen sollten energisch sein, als ob Sie unter dem wachsamen Blick des strengsten Trainers im Fitnessstudio trainieren.

• Laufen vor Ort (klassisch). Es ist gut, mit dieser Übung ein Heimtraining zu beginnen. Laufen Sie im Tempo der Musik, bedienen Sie sich mit Ihren Händen, arbeiten Sie hart mit Ihren Ellbogen.
• Laufen mit einem hohen Knielift. Heben Sie die Knie so hoch wie möglich an, ohne sich zu verlangsamen. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege deine Handflächen nach vorne. Knie berühren die Handflächen.
• Laufen mit überwältigender Kraft (wenn wir mit Absätzen laufen, berühren wir das Gesäß). Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Taille oder schlagen Sie über Ihren Kopf.
• An Ort und Stelle springen. Abwechselnd flache schnelle Sprünge und tiefe Squat-Sprünge. Springe – Beine zusammen und Beine auseinander. Wenn die Beine zusammen sind – senken Sie Ihre Hände nach unten; wenn Sie auseinander sind – machen Sie Baumwolle über Ihrem Kopf.

2. Hochspringen

Springen ist eine komplizierte Version des Springens. Diese Übung sollte in verschiedenen Ansätzen durchgeführt werden, abwechselnd mit Joggen oder einfachen Sprüngen oder anderen weniger energieintensiven Übungen. Springen ist eine großartige Option für hochintensives Cardio zu Hause, da diese Übung nicht viel Platz benötigt.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Wir hocken tief, mit unseren Händen berühren wir den Boden, wir springen scharf auf, mit unseren Händen erreichen wir die Decke. Wir landen sanft auf leicht gebeugten Beinen und gehen wieder in die Hocke. Führen Sie diese Übung so oft wie möglich durch. Das Springen belastet nicht nur das Cardio-System hervorragend, sondern stärkt auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes.

3. Aus nächster Nähe springen

Dies ist eine Variation der vorherigen Übung, bei der die Bauchmuskeln zusätzlich belastet werden.

• Ausgangsposition – aufrecht stehend, Beine etwas breiter als Schultern. Zählweise – wir hocken uns hin und legen unsere Handflächen vor uns auf den Boden. Bei zwei – wir übertragen das Gewicht auf unsere Hände, springen mit den Füßen zurück, akzeptieren die Betonung der Lüge. Um drei Uhr kehren wir mit einem Sprung zu den Armen zurück. Vier – aufstehen (in die Ausgangsposition zurückkehren). Dies ist eine Wiederholung. Sie können diese Übung komplizieren, indem Sie Sprünge hinzufügen.

4. Tritte

Kicks wurden durch Kickboxen fit. Sie können vorwärts, rückwärts oder seitwärts ausgeführt werden..

• Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Arme an den Ellbogen gebeugt, Handflächen auf Kieferhöhe zu Fäusten geballt (stellen Sie sich vor, Sie verteidigen sich). Vorwärts und rückwärts schlagen wir mit der Ferse (der Fuß ist verkürzt), mit einem Seitenaufprall – Sie können mit dem Aufstieg des Beins schlagen. Führen Sie mehrere Treffer in jede Richtung aus. Beugen Sie das Knie in der letzten Phase des Aufpralls nicht bis zum Ende, damit Sie nicht versehentlich verletzt werden.

Wenn Sie zu Hause treten, ist es wichtig, dass sich keine Kinder, Katzen oder verschiedene zerbrechliche Gegenstände in der Nähe befinden. Die Übung muss mit einer guten Amplitude durchgeführt werden, wobei Ihre gesamte Energie in jeden Schlag gesteckt wird.

5. Elemente von Aerobic, Step-Aerobic, Tanzen

Wie der Name schon sagt, konzentrieren sich diese Fitness-Workouts zunächst auf Cardio-Training. Wenn Sie schon einmal Aerobic oder Step-Aerobic gemacht haben – wählen Sie einfach eine beliebige Übung aus und machen Sie sie zu Hause zur Musik zu Ihrem Vergnügen.

Auf unserer Website finden Sie übrigens Artikel zu den grundlegenden Schritten von Aerobic und Step-Aerobic. Sie können sich auch mit ihnen vertraut machen:

• Klassische Aerobic. Grundlagen
• Schritt Aerobic. Grundlagen

Nun, wenn Sie bereits genug Arbeit geleistet haben, mehrere Sprungansätze gemacht haben, gelaufen sind und die Figur beim Treten aus dem Regal getreten haben oder wenn Ihr Lieblingslied nur gespielt hat, entspannen Sie sich und tanzen Sie ein wenig!

Sofortige Wirkung des Cardio-Trainings

Am Ende des Artikels werde ich ein paar Worte darüber sagen, welchen Effekt Sie unmittelbar nach dem Training spüren werden. Der Blutfluss zu Geweben und Organen wird zunehmen, Sie werden gestärkt, Ihr Stoffwechsel wird beschleunigt, Ihre Stimmung wird sich verbessern und Leichtigkeit wird in Ihrem Körper auftreten..

Die im Artikel beschriebenen Aerobic-Übungen helfen Ihnen dabei, selbstständig ein vollwertiges Cardio-Training zu Hause zu erstellen. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche und nach 4-5 Trainingseinheiten werden Sie feststellen, wie sich die Figur zusammenzieht. Schauen Sie sich nach einem Monat im Spiegel an – es wird Ihnen gefallen!